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毎日の食事で「抗酸化」を意識するなら、どんな食材？
「抗酸化を意識した食事をしたいけれど、何を食べればいいの？」。そんな疑問に答えるのがこの記事です。抗酸化に関わる栄養素は、特別な食品ではなく、身近な野菜・果物・ナッツ・お茶などに含まれています。ポイントは、特定の食材に偏らず、いろいろな色の食材をバランスよく取り入れることです。
この記事では、抗酸化に関わる栄養素を含む身近な食材を、種類ごとにわかりやすく紹介します。
※本記事は一般的な栄養情報をまとめたものであり、特定の病気の治療・予防や、特定商品の効果を示すものではありません。
抗酸化に関わる栄養素のおさらい
抗酸化に関わる栄養素には、ビタミンC・ビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなどがあります。これらは、いろいろな食材に含まれています。
そもそも「抗酸化」とは何か、なぜ意識するとよいのかについては、別記事「「抗酸化」ってなに？」で詳しく解説しています。ここでは、それぞれの栄養素が「どんな食材に含まれるか」を中心に見ていきましょう。
ビタミンCを含む食材
ビタミンCは、緑黄色野菜やフルーツに多く含まれています。代表的なのは、赤ピーマン・パプリカ・ブロッコリー・パセリなどの野菜、キウイ・いちご・かんきつ類などのフルーツです。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。そのため、フルーツや生で食べられる野菜から摂るのがおすすめです。野菜を水洗いするときは、洗いすぎないようにすると、ビタミンCを保ちやすくなります。
ビタミンEを含む食材
ビタミンEは、植物油やナッツ類、種実類に多く含まれています。ひまわり油やオリーブオイルなどの植物油、ごま・アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類が代表的です。アボカドやうなぎ、かぼちゃにも含まれています。
ビタミンEは油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂ると取り入れやすくなります。緑黄色野菜を油で炒めると、野菜のほかの栄養素と一緒に効率よく摂れます。なお、ビタミンCとビタミンEは、互いに助け合うように働くと言われているため、両方を組み合わせて摂るのがおすすめです。
カロテノイドを含む食材
カロテノイドは、赤・オレンジ・黄色の色をした野菜やフルーツに多く含まれています。にんじん・かぼちゃ・トマト・ほうれん草・パプリカ・みかんなどが代表的です。
カロテノイドは、その名のとおり色素成分なので、「色の濃い野菜・フルーツ」を選ぶのが一つの目安になります。鮭やエビに含まれるアスタキサンチンも、カロテノイドの仲間です。アスタキサンチンについては、別記事「アスタキサンチンとは？」もあわせてご覧ください。カロテノイドも油に溶けやすいため、油と一緒に調理すると取り入れやすくなります。
ポリフェノールを含む食材
ポリフェノールは、果物・野菜・飲み物など、さまざまな食材に含まれています。りんご・プルーン・ベリー類、緑茶・紅茶・コーヒー、赤ワイン、大豆製品（イソフラボン）、チョコレート（カカオ）などが知られています。
フルーツの場合、皮にもポリフェノールが多く含まれるため、よく洗って皮ごと食べるのもおすすめです。お茶やコーヒーは、淹れたてのほうがポリフェノールを多く含むとされています。ポリフェノールは水に溶けやすく、比較的短時間で働くとされる一方、長く体にとどまりにくいとも言われるため、こまめに取り入れるのがポイントです。
「いろいろな色」を意識するのがコツ
抗酸化を意識した食事のコツは、「いろいろな色の食材を取り入れる」ことです。赤・黄・緑・紫・オレンジなど、彩り豊かな食卓を心がけると、自然とさまざまな抗酸化に関わる栄養素を摂ることができます。
特定の食材ばかりをたくさん食べるのではなく、いろいろな食材を少しずつ、バランスよく。これが基本です。たとえば、サラダにいろいろな色の野菜を使う、食後にフルーツを添える、間食をナッツにする、飲み物をお茶にする——こうした小さな工夫の積み重ねが、抗酸化を意識した食生活につながります。
まとめ
抗酸化に関わる栄養素は、ビタミンC・ビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなど、身近な野菜・フルーツ・ナッツ・お茶などに含まれています。特別な食品を用意する必要はありません。
大切なのは、特定の食材に偏らず、「いろいろな色の食材をバランスよく」取り入れることです。彩り豊かな食卓を意識しながら、無理なく続けていきましょう。抗酸化の仕組みについては、別記事「「抗酸化」ってなに？」もあわせてご覧ください。
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。健康状態に関する判断は、医師等の専門家にご相談ください。
