「抗酸化」ってなに？体のサビと栄養の関係をやさしく解説

「抗酸化」という言葉を、健康や美容の話題でよく見かけます。これは、体内で発生する「活性酸素」の働きを抑えることに関わる仕組みのこと。活性酸素が過剰になると体に負担がかかることがあり、それを「体のサビ」にたとえることもあります。

この記事では、活性酸素とは何か、抗酸化とはどういうことか、そして抗酸化に関わる栄養素まで、はじめての方にもわかりやすく解説します。

※本記事は一般的な健康・栄養情報をまとめたものであり、特定の病気の治療・予防や、特定商品の効果を示すものではありません。

活性酸素とは？

活性酸素とは、私たちが呼吸でとり込んだ酸素の一部が変化してできる、反応性の高い物質です。エネルギーをつくる過程などで、自然に発生します。

私たちの体は、酸素を使って細胞のミトコンドリアでエネルギー（ATP）をつくっています。その過程で、とり込んだ酸素の一部が活性酸素に変化すると言われています。

活性酸素は、悪いものというわけではありません。適量であれば、体を守るために必要な役割も果たしています。たとえば、体内に入った細菌などに対してはたらく場面もあると考えられています。問題になるのは、活性酸素が過剰に増えすぎたときです。

抗酸化とは、活性酸素の働きを抑える側に関わることを指します。活性酸素が増えすぎると、細胞に負担がかかることがあるため、そのバランスをとることが大切だと考えられています。

私たちの体には、もともと活性酸素のバランスをとるしくみが備わっていると言われています。それに加えて、食べ物から「抗酸化物質」と呼ばれる成分を摂ることも、栄養面では大切だと考えられています。

活性酸素が過剰になった状態は「酸化ストレス」と呼ばれます。これを防ぐには、抗酸化物質を摂ることに加えて、バランスのとれた食事・適度な運動・十分な睡眠といった生活習慣全体が関わってくるとされています。

抗酸化に関わる栄養素には、ビタミン類やカロテノイドなど、さまざまなものがあります。いろいろな食材から、バランスよく摂ることがポイントです。

代表的なのが、ビタミンA・C・Eといった「抗酸化ビタミン」です。ビタミンCは野菜や果物に、ビタミンEはナッツや植物油に多く含まれます。ビタミンCとビタミンEは、互いに助け合うように働くと言われています。

次に、カロテノイド。にんじんのβ-カロテン、トマトのリコピン、そして鮭やエビに含まれるアスタキサンチンなどがこの仲間です。アスタキサンチンについて詳しくは、別記事「アスタキサンチンとは？」をご覧ください。

さらに、エネルギーづくりに関わるコエンザイムQ10も、抗酸化に関わる成分として研究されています。こちらは別記事「コエンザイムQ10とは？」で解説しています。このほか、緑茶やコーヒーなどに含まれるポリフェノールも、抗酸化に関わる成分として知られています。

特定の食材や成分だけに頼るのではなく、いろいろな食材をバランスよく食べることが基本です。一つの成分をたくさん摂れば抗酸化が万全になる、というものではありません。

色とりどりの野菜や果物、魚、ナッツなどを組み合わせると、さまざまな抗酸化に関わる栄養素を自然に摂ることができます。「赤・黄・緑・紫」など、いろいろな色の食材を食卓に取り入れることを意識すると、バランスよく摂りやすくなります。

そして、食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠も、体のバランスを保つうえで大切だとされています。なお、過度な運動はかえって活性酸素を増やすこともあると言われているため、無理のない範囲で続けることがポイントです。

抗酸化とは、体内で発生する活性酸素の働きを抑える側に関わることを指します。活性酸素は適量であれば必要なものですが、過剰になると体に負担がかかることがあるため、バランスをとることが大切だと考えられています。

抗酸化に関わる栄養素には、ビタミンA・C・E、カロテノイド（アスタキサンチンなど）、コエンザイムQ10、ポリフェノールなど、さまざまなものがあります。特定の成分だけに頼らず、いろいろな食材をバランスよく食べること、そして適度な運動と十分な睡眠を心がけることが、基本となります。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。健康状態に関する判断は、医師等の専門家にご相談ください。