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運動習慣のある人が意識したい栄養補給の考え方
運動を習慣にしている人にとって、栄養補給は運動そのものと同じくらい大切な要素です。といっても、特別なものを摂る必要はありません。基本は、バランスのよい食事と、こまめな水分補給。そのうえで、運動の前後でタイミングを少し意識すると、無理なく運動を続けやすくなります。
この記事では、運動習慣のある人が意識したい栄養補給の考え方を、はじめての方にもわかりやすく解説します。
※本記事は一般的な健康・栄養情報をまとめたものであり、特定の病気の治療・予防や、特定商品の効果を示すものではありません。持病のある方や運動制限のある方は、医師にご相談ください。
運動と栄養の基本的な考え方
運動習慣のある人にとって、栄養補給の基本は「バランスのよい食事」です。体を動かすとエネルギーを使い、汗とともに水分やミネラルも失われます。これらを食事と水分で補うことが、土台になります。
特別なサプリメントや特定の食品に頼る前に、まずは主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にすることが大切です。そのうえで、運動の強度や目的に応じて、補給のタイミングや内容を意識していくとよいでしょう。
なお、空腹のまま運動するのも、満腹で運動するのも、体に負担がかかりやすいとされています。食事と運動のタイミングを少し意識することがポイントです。
運動前・運動中・運動後の栄養補給
運動の前・中・後で、意識したい栄養補給のポイントがそれぞれあります。
運動前は、エネルギー源となる糖質を意識します。食事は運動の2時間ほど前までに済ませるのがよいとされ、時間がないときはバナナなどの軽い補食を30分〜1時間前に摂る方法もあります。空腹のまま運動を始めないことがポイントです。
運動中は、水分とミネラルの補給が大切です。汗をかくと水分とともにミネラルも失われるため、こまめに補給しましょう。一度に大量ではなく、200mlくらいを15〜20分ごとに、というのが一つの目安とされています。
運動後は、たんぱく質を意識すると、運動で使った体の回復に役立つと言われています。糖質とあわせて摂るのがよいとされ、運動後1時間以内をめどに補給するのがおすすめです。
運動で意識したい栄養素
運動習慣のある人が意識したい栄養素には、糖質・たんぱく質・水分とミネラル、そして抗酸化に関わる栄養素があります。
糖質は、運動のエネルギー源になります。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれ、体をつくるもとになる栄養素です。水分とミネラルは、汗で失われやすいため、運動の前後・最中を通じて意識したいものです。カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などは、汗とともに失われやすいとされています。
これらを、いろいろな食材からバランスよく摂ることが基本です。
「抗酸化」も意識したいポイント
運動をすると、体内でエネルギーを多く使うとともに、活性酸素が増えやすいとも言われています。そのため、抗酸化に関わる栄養素を意識することも、運動習慣のある人にとって一つのポイントとされています。
抗酸化に関わる栄養素には、ビタミンA・C・Eや、カロテノイド、ポリフェノールなどがあります。また、エネルギーづくりに関わるコエンザイムQ10も、こうした文脈で研究されている成分です。抗酸化の仕組みについて詳しくは、別記事「「抗酸化」ってなに？」をご覧ください。
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ただし、ここでも基本はバランスのよい食事です。特定の成分だけに頼るのではなく、いろいろな食材から栄養を摂ることを心がけましょう。
サプリメントとのつき合い方
食事で栄養を摂ることが基本ですが、運動量が多く食事だけでは補いにくい場合に、サプリメントを取り入れる人もいます。
サプリメントは、あくまで食事を補うものです。サプリを摂っているから食事は適当でよい、ということにはなりません。まずは食事と水分補給を基本にしながら、必要に応じて補助として活用するのがよいでしょう。利用する場合は、製品の摂取目安量を守ってください。
まとめ
運動習慣のある人にとって、栄養補給の基本は、バランスのよい食事とこまめな水分補給です。そのうえで、運動前は糖質でエネルギーを補い、運動中は水分とミネラル、運動後はたんぱく質を意識する、というタイミングのポイントをおさえると、無理なく運動を続けやすくなります。
運動で活性酸素が増えやすいことをふまえ、抗酸化に関わる栄養素を意識するのも一つの方法です。いずれにしても、特定の成分に頼りすぎず、いろいろな食材をバランスよく摂ることを基本にしましょう。
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。健康状態に関する判断は、医師等の専門家にご相談ください。
