食生活が偏りがちな人が不足しやすい栄養素とは？

食生活が偏りがちな人が不足しやすい栄養素とは？

「しっかり食べているのに、なんだか栄養が足りていない気がする」。現代の食生活では、カロリーは足りていても、特定の栄養素が不足しがちになる「隠れ栄養不足」が起こりやすいと言われています。外食やコンビニ食が多い、同じものばかり食べてしまう、という方は、知らないうちに栄養が偏っているかもしれません。

この記事では、食生活が偏りがちな人が不足しやすい栄養素と、それを補うためのポイントを、わかりやすく解説します。

※本記事は一般的な健康・栄養情報をまとめたものであり、特定の病気の治療・予防や、特定商品の効果を示すものではありません。

「隠れ栄養不足」とは

「隠れ栄養不足」とは、食事の量は足りていても、特定の栄養素が不足している状態のことです。カロリーは十分でも、栄養バランスが偏っていると起こりやすいと言われています。

たとえば、炭水化物（ごはん・パン・麺）に偏った食事が続くと、お腹は満たされても、ビタミンやミネラルが不足しがちになります。「食べているのに栄養が足りない」という状況は、現代では決して珍しくないのです。

まずは、自分の食生活に偏りがないかを振り返ってみることが、第一歩になります。

不足しやすい栄養素

現代の食生活で不足しがちとされるのが、食物繊維・たんぱく質・ビタミン・ミネラルです。これらは、毎日の食事で意識しないと不足しやすい栄養素として知られています。

食物繊維は、野菜・海藻・大豆・きのこ・根菜などに多く含まれますが、現代人は不足しがちと言われています。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などに含まれ、体をつくるもとになる栄養素です。年齢を重ねると不足しやすくなる場合もあります。

ビタミンは、緑黄色野菜や果物などに含まれ、体の調子を整えるのに関わる栄養素です。ミネラル（カルシウム・鉄・マグネシウムなど）は、海藻・小魚・大豆製品などに含まれますが、近年、不足しがちな人が増えているとされています。

なぜ不足しがちになるの？

栄養が不足しがちになる背景には、食事の偏りや、食生活のクセがあります。いくつかの理由が考えられます。

一つは、精製された食品が中心になりがちなこと。食べやすく加工された食品は、食物繊維やビタミン、ミネラルが減っていることがあります。もう一つは、欠食や、同じものばかり食べる習慣です。朝食を抜く、丼ものや麺類だけで済ませる、といった食べ方は、栄養が偏りやすくなります。

また、年代によっても不足しやすい栄養素は変わります。たとえば、糖質を控えすぎてエネルギーや栄養が不足したり、運動しているのにたんぱく質が足りず筋肉が維持しにくかったり、といったケースもあると言われています。

食事で補うポイント

基本は、主食・主菜・副菜をそろえることです。これだけで、栄養バランスはぐっと整いやすくなります。

とはいえ、毎食きちんと用意するのは大変です。そこでおすすめなのが、「プラスワン」の考え方。いつもおにぎりだけの人は、ゆで卵やサラダを一品足す。麺類だけの人は、野菜や海藻をプラスする。こうした小さな工夫の積み重ねが、偏りを減らしてくれます。

忙しいときには、カット野菜や缶詰、お惣菜を上手に活用するのも一つの方法です。さば缶やいわし缶は、たんぱく質も一緒に摂れて便利です。青魚を取り入れる工夫については、別記事「青魚を食べる習慣のすすめ」もあわせてご覧ください。「完璧」を目指すより、「いつもより一品増やす」くらいの気持ちで続けることが大切です。
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サプリメントの位置づけ

食事で補うことが基本ですが、どうしても不足が気になる場合に、サプリメントを取り入れる人もいます。サプリメントは、あくまで食事を補うものとして考えるのがよいでしょう。

注意したいのは、サプリメントなら多く摂ってもよい、というわけではないことです。栄養素のなかには、過剰に摂ると体に負担となるものもあります。利用する場合は、製品に記載された摂取目安量を守り、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることを意識しましょう。年齢を重ねてからの栄養については、別記事「40代・50代で感じる体の変化と、見直したい栄養のこと」も参考になります。

まとめ

現代の食生活では、カロリーは足りていても、食物繊維・たんぱく質・ビタミン・ミネラルといった栄養素が不足しがちな「隠れ栄養不足」が起こりやすいと言われています。背景には、精製食品中心の食事や、欠食・偏りといった食生活のクセがあります。

まずは主食・主菜・副菜をそろえることを基本に、「いつもより一品増やす」プラスワンを意識してみましょう。忙しいときはカット野菜や缶詰も活用しながら、無理なくバランスを整えていくことが大切です。食事で補いきれない場合は、サプリメントを選択肢に加えるのも一つの方法です。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。健康状態に関する判断は、医師等の専門家にご相談ください。