睡眠の質と、日々の食事・栄養の関係を考える

睡眠の質と、日々の食事・栄養の関係を考える

「しっかり寝たはずなのに、すっきりしない」。そんなとき、睡眠の質には、寝る前の習慣だけでなく、毎日の食事や栄養も関わっていることをご存じでしょうか。特に、眠りのリズムに関わる栄養素を、朝食から意識して摂ることがポイントとされています。

この記事では、睡眠と栄養の関係、睡眠の質を支える食習慣、そして眠りの悩みが続くときの相談の目安まで、わかりやすく解説します。

※本記事は一般的な健康・栄養情報をまとめたものであり、特定の病気の治療・予防や、特定商品の効果を示すものではありません。眠りの悩みが続く場合は、医療機関にご相談ください。

睡眠と「メラトニン」の関係

睡眠のリズムには、「メラトニン」というホルモンが関わっていると言われています。メラトニンは、夜になると分泌が増え、眠りへと導くはたらきがあるとされる物質です。

私たちの体には「体内時計」があり、朝起きて夜眠るというリズムをつくっています。メラトニンは、この体内時計のリズムを整える役割を持つと考えられています。夜にメラトニンがしっかり分泌されることが、質のよい眠りにつながるとされています。

そして、このメラトニンをつくるために必要なのが、食事から摂る栄養素なのです。

睡眠リズムを支える栄養素

メラトニンの材料になるのが、「トリプトファン」という必須アミノ酸です。トリプトファンは体内でつくれないため、食事から摂る必要があります。

トリプトファンは、体内でまず「セロトニン」という物質になり、さらに夜になると「メラトニン」へと変化していくとされています。この流れには十数時間かかると言われているため、朝のうちにトリプトファンを摂っておくことが、夜の眠りにつながると考えられています。

トリプトファンは、たんぱく質を多く含む食品に豊富です。具体的には、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、卵、肉、魚、そしてバナナなどに含まれています。

なお、トリプトファンを摂れば摂るほどよいというものではなく、メラトニンがつくられる量には限りがあると言われています。バランスのよい食事を心がけることが大切です。

朝食がカギになる

睡眠リズムを整えるうえで、朝食はとても重要だと考えられています。朝にトリプトファンを含む食事を摂り、あわせて朝日を浴びることが、体内時計のリセットに役立つとされています。

おすすめは、主食・主菜・副菜のそろった朝食です。和食なら、ごはんに味噌汁、納豆や焼き魚、卵など。洋食なら、トーストにヨーグルト、バナナ、牛乳や豆乳を組み合わせるとよいでしょう。トリプトファンからセロトニンがつくられるには、炭水化物やビタミンB6の助けも必要とされるため、バランスよく摂ることがポイントです。

「朝食を食べて、朝日を浴びる」。このシンプルな習慣が、夜の眠りの土台をつくると考えられています。

睡眠の質を下げやすい習慣

食事とあわせて、睡眠の質を下げやすい習慣にも気をつけましょう。よく知られているのが、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用です。画面の光は、眠りの準備を妨げると言われています。

また、就寝直前の食事や、カフェイン・アルコールの摂取も、睡眠の質に影響することがあるとされています。就寝の3時間ほど前からは、食事やカフェインを含む飲み物を控えるのがおすすめです。どうしてもお腹が空くときは、ホットミルクや消化のよいものを少量にとどめましょう。

眠りの悩みが続くときは

食生活や生活習慣を見直しても眠りの悩みが続く場合は、無理をせず医療機関に相談してください。数週間にわたって改善しない場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、専門的な対応が必要な睡眠の問題が隠れていることもあります。

眠りの悩みは、一人で抱え込みがちですが、専門家に相談することで解決の糸口が見つかることもあります。気になる場合は、かかりつけ医や睡眠の専門外来に相談してみましょう。

まとめ

睡眠の質には、寝る前の習慣だけでなく、毎日の食事や栄養も関わっています。眠りのリズムに関わるメラトニンは、トリプトファンという栄養素を材料につくられるため、トリプトファンを含む食品を、特に朝食から摂ることがポイントです。

朝食をしっかり食べて朝日を浴びる、寝る前のスマホやカフェインを控える——こうした習慣を積み重ねることが、質のよい眠りの土台になります。生活を見直しても改善しない場合は、医療機関への相談も検討してください。

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。健康状態に関する判断は、医師等の専門家にご相談ください。